骨质疏松后还能活动身体吗?如何活动不伤身?
骨质疏松后还能活动身体吗?如何活动不伤身?
骨质疏松是危害老年人身心健康的常见病,是以骨密度降低、骨组织微细结构变化为特征的全身代谢性疾病,并伴随骨折易感性的增加,是一种不可逆的病理过程。高危人群主要有绝经后女性、65岁以上的老年人、有骨质疏松家族史及膳食中缺乏钙或维生素D(光照少或摄入少)的人群。因此,正确认识和预防骨质疏松尤为重要。
适当的身体活动有助于增加骨量,减缓由于年龄增长引起的骨量丢失,增加骨强度和肌肉强度,还可以改善、提高肌腱和韧带的顺应性、延展性,提高平衡能力和灵敏能力,预防和减少跌倒,降低骨质疏松性骨折的发生率。但身体活动主要依靠骨骼和肌肉,对于骨质疏松患者这样一个特殊群体,不管是身体活动方式,还是身体活动强度,甚至在次数、时间上,都有别于其他人群。
适合骨质疏松患者的运动方式
有氧运动:建议进行四肢、躯干等大肌肉群参与为主的有氧运动,身体状况允许时可选择承重有氧运动,如健步走、打网球、间歇性慢跑等。
力量型运动:可以增加肌肉力量和质量,强壮骨骼和关节;每组力量型运动包括身体部位8~12个。
柔韧性运动:可以放松肌肉,防止运动时损伤,如做体操、打太极拳等。
平衡练习:如单脚站立,既可以提高抵抗跌倒的能力,加强背部、腹部、腿部的肌肉力量和质量,还能改善平衡。
适合骨质疏松患者的运动强度
有氧运动:若身体条件允许,可进行中等及以上强度的运动,如步行(慢速)、快走、走跑结合、打太极拳、打保龄球。
力量型运动:中等强度,使用最大肌肉力量的50%~70%,每个需要锻炼的身体部位重复8~12次;高强度,使用最大肌肉力量的71%~80%,每个需要锻炼的身体部位重复4~6次。
适合骨质疏松患者的运动时间
有氧运动:每周3天以上,每天20~60分钟,可一次完成,也可分多次进行,每次不少于10分钟。
力量型运动:建议隔日进行,每天2~3组。
柔韧性运动:推荐每天都进行。例如,每周3天进行中等强度的步行、原地行走30分钟(原则:选择安全平整的道路,穿适合的鞋、袜),在活动中适时坐下休息;每周选择2天做瑜伽,并结合肌肉训练和平衡练习。周末可在家人的陪同下逛商场,既能放松心情,又能起到锻炼的作用。
骨质疏松患者进行身体活动时的注意事项
应咨询医生,并遵医嘱开展身体活动;定期进行体检和运动能力测试,并根据专业人士的建议选择适合自己的身体活动方式和量。当出现持续加重的不适感时,应立即停止身体活动并及时就医。
选择适合自己能力的运动项目,可以选择承重有氧运动方式,如快走、慢跑等,同时注意运动中采用正确的姿势、强度。
骨质疏松患者要避免身体活动过度,以及避免跳高、快跑等高强度运动,因为向前弯腰、扭腰、仰卧起坐等容易增加脊柱的压力,以致脊柱和腰部受伤。
在身体条件允许的前提下,力量型运动推荐中等强度及以上。
运动前做好准备工作,充分活动身体的各个关节;运动结束后做好充分的拉伸活动。
总 结
TIPS
推荐进行承重有氧运动(如健步走、慢跑)和防控骨质疏松有效的力量型运动,尤其注意锻炼腰背部肌肉,保持体态,减少脊柱负担。
有氧运动可进行步行、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯等,每周90分钟以上;力量型运动隔日进行,每天推荐身体8~12个部位中等强度重复8~12次。
量力而行,持之以恒,在身体活动中注重自我保护。
活动强度、时间不要超过可耐受的范围。
在开展锻炼前应先进行自我身体测评,并根据医生的建议及在专业人士的指导下进行规律的身体活动。
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