腰椎间盘突出手术后应该如何锻炼
腰椎间盘突出手术后应该如何锻炼
很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力?医生一般都会推荐做下面两个动作,一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法,其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进,量力而行。
五点支撑法拱桥,用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次,每次做5分钟。
头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟算一次。循序渐进,直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。
动作描述
1 仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧;
2 保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。
动作要点
动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。
动作特点
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。
动作描述
1 双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线;
2 保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。
动作要点
动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。
动作描述
1 趴在垫子上,手臂紧贴身体;
2 同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体;
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点
动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
动作描述
1 俯卧在垫子上;
2 左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒;
3 放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。
动作要点
动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。
动作特点
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
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