十大与“颈椎病”有关的肌肉锻炼（干货分享）

疼痛症状：

头项僵硬、疼痛,沉重感,有时可牵及眼眶痛。

一般医生在临床有时把它诊断为“颈椎病”。但其易在第7颈椎棘突周围形成一个圆形隆起,俗称扁担疙瘩，长期挑扁担的人容易患此病,故又称“扁担肩”。

常见的“富贵包”也和头夹肌有关系。

松解方法：

下巴收缩法

第一步：坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩；

第二步：做10次，回到起始位，重复3组。

注意：练习过程中只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾。

如果觉得难以控制的话，可以用食指放在下巴的位置，指引你完成这个动作。

疼痛症状：

颈夹肌引发的疼痛起始于颅骨底部，一直向上穿过头侧面至眼睛后面。疼起来的感觉像颅骨里面或眼睛里面有血管跳动一般。

另外还会导致视物模糊、头晕。

同时脖子的转动也会受限，经常感觉“脖子僵硬”。

松解方法：

同样可使用下巴收缩法。

疼痛症状：

胸锁乳突肌损伤表现为脖子痛、不敢转头以外，还会表现为头痛头晕，耳鸣脑鸣，眼痛耳痛，视力模糊，但是各项CT等检查也没有什么异常。

急性或慢性的肌肉过度使用（慢性咳嗽症状也会使用到肌肉的呼吸功能）产生肌肉缩短的慢性姿势（如：头前引姿势）、打领带或穿领子太紧张的衬衫、或外伤都会导致胸锁乳突肌损伤。

松解方法：

自我拉伸。

也可以自己按压它，用手捏住以避免他滑动找到几个特别紧绷的区域，并单点按压放松30秒到1分钟就可以了！

枕下肌群位于第一二颈椎与枕骨之间，包括四对肌肉，头后小直肌、头后大直肌，头上斜肌，头下斜肌。

疼痛症状：

当枕下肌群长期受累时，可能导致肌肉及肌筋膜结缔组织慢性无菌性炎症、肿胀和硬结，进而引起肌肉痉挛、硬化和粘连。当颈动脉受到卡压时，可能导致大脑供血不足引发头晕。

因此，当我们从蹲到站立体位变化出现头晕时，低血压只是间接原因，而椎动脉受卡压才是直接原因。枕大神经受到卡压导致枕部扩散至眼部疼痛，让人“头重如裹”。

松解方法：

双手十指交扣在头部后侧去拉伸枕下肌群，一定要注意保持整个上半身的直立，只是去低头感受这组肌肉的拉伸。

大家也可以选择平躺在床上收住下巴在颈部的下方垫一个毛巾卷。去感受枕下肌群的放松。

半棘肌包括头半棘肌和颈半棘肌。

头半棘肌

颈半棘肌

疼痛症状：

半棘肌的问题会对枕大神经产生压迫感，而枕大神经是头后部的传感神经，这会让你感觉到头皮产生麻木感、针刺感和烧灼性疼痛。严重的时候你甚至不能靠枕头。

半棘肌劳损容易产生头痛，头、颈部屈曲受限与侧弯到对侧的动作受限，常常是感觉到颈椎或是偏头痛。

松解方法：

站立，或者坐立在椅子上；

双手抱住头部后侧；

呼气时慢慢的低头向下保持30-60秒；

然后慢慢的还原直立。

我们的斜方肌是一块比较大的肌肉，所以为了更好的分析和解决斜方肌的问题，一整块的斜方肌又被分为上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。

疼痛症状：

上斜方肌症状表现：

1、偏头痛，疼痛部位可涉及太阳穴，颞部和下颌角。

2、颈椎外侧痛，向颞部延伸。

中斜方肌症状表现：

1、脊柱与肩胛骨缝痛或烧灼样痛。

2、肩膀头酸痛，受凉加重。

3、手臂外侧寒冷感或起鸡皮疙瘩。

下斜方肌症状表现：

1、颈椎疼痛。

2、肩背深部疼痛酸痛。

松解方法：

右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来换边。

疼痛症状：

肩胛提肌损伤是临床上一种常见的颈肩部软组织损伤类疾病，多因长期低头伏案、积久劳损所致，也可因突发性损伤造成。

以肩颈部疼痛（多为单侧的肩胛骨内侧上部酸胀疼痛及颈部的上段患侧出现疼痛）及患肢后伸受限为主要症状。

肩胛提肌扳机点会引起颈部和肩部连接处及上背部疼痛，触诊会发现肩胛上角附近的肌肉僵硬，严重者甚至肩胛骨被肌肉拉高，看起来像是耸肩的样子。这种情形要赶快给予肌肉伸展，效果显著。

肩胛提肌也会引起颈椎的酸痛症状，常常用脖子和肩膀夹电话、两支手肘架在桌面上的懒人姿势、个性急躁容易耸肩的民众、常因肩胛提肌太紧，而牵扯到颈椎的小面关节而使脖子酸痛。

松解方法：

坐在凳子上，保持大腿上沿平行地面；

拉伸侧手抓住凳子边缘，将其固定；

头部倒向对侧，保持头部侧屈；

吐气轻轻将头旋转向对侧；

每组重复10次，重复2-3组。

枕额肌在解剖学上是一条肌肉，被分为三段，由前往后分别是：额肌-头皮肌筋膜-枕肌。

疼痛症状：

枕肌是额肌收缩的基础，因此一些经常性的微表情也有可能造成枕肌劳损。此外当我们长时间睡硬枕，硬枕持续性的压迫也很容易造成枕肌劳损。枕肌劳损造成的疼痛位于头部侧面和后方，有时还会穿过头部到达眼睛。

主要表现为后头痛，枕骨痛，额头痛。

松解方法：

简单的方法是简单地用你的食指和中指给你后脑感到不适的部位施压。也可以躺在地上，看着天花板，枕着网球对这些区域施加压力。

疼痛症状：

头长肌为使头部抬起或转动的肌肉，如果没有支撑，头部将会向下垂，好像打盹。

松解方法：

俯卧位，双肘撑于坚实的垫子上，脖颈向前，向下充分伸展，有一种向前伸探的感觉，下巴贴近胸口，保持向前伸展，缓慢向上仰头，逐步能看到天花板，并坚持5-10秒钟，然后缓慢如此往复5次，每日两次。

疼痛症状：

斜角肌损伤的症状一般表现为颈痛，肩痛，肩胛骨周围痛，颈椎活动度受限，活动时会有响声，常有颈椎前伸的姿态，肩部不适有酸痛感僵硬感等等。

松解方法：

1、如图坐位需拉伸侧手握住同侧板凳；

2、对侧手越过头部放于患侧耳朵前后，将头颈向对侧侧屈（中斜角肌）/将头颈向对侧侧屈、后伸、同侧旋转（前斜角肌）/将头颈向对侧侧屈、前屈、对侧旋转（后斜角肌）；

3、呼气时拉伸，力度适中，力度方向朝向对侧侧上方，每次3组，每组10-15秒。

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