腰肌劳损的症状可以反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻，时轻时重，具有以下几个典型的情况：

 ①不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛;

 ②腰部有压痛点，多在腰部，或脊柱两侧;

 ③腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限;

 ④腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛;

 ⑤劳累时加重，休息时减轻，适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

除腰部本身的局部病变外，引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点：

◆急性腰部扭伤未经及时合理的治疗，而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛。

◆腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

◆无论慢性累积性损伤，或由急性损伤遗留为慢性腰痛，其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

在这些致病因素中，临床上最常见的是以局部疾患（外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等）及体位姿势不良为主，是骨科及康复门诊遇到的最常见的疾病之一。

仰卧拱桥：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部支撑，用手托住腰部，用力将臀部抬高，持续3秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部3-5秒，进行下一周期，总共三周期为一组。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲90度，支撑在床上，肩膀和肘关节垂直于床面，双脚踩地，可先腹部贴住床面，缓慢将腹部离开床面，保持躯干伸直，维持3秒，放松腹部。休息3秒后重复动作，5个周期为一组。

贴墙半蹲：身体靠墙，两腿距离墙大约控制在30厘米左右，不要距离过远，以防摔倒，身体慢慢往下蹲，体力较差者可手扶墙面，膝盖弯曲60~90度之间，背靠墙面，根据自身膝盖部的感觉，逐渐延长下蹲时间，以腿部能够支持为宜，身体强健者可每次蹲3~5分钟。

直腿抬高：仰卧，将大腿、小腿都完全伸直，左下肢抬高至足跟离开床面约30~45度，保持3秒钟，然后慢慢放下，然后以相同的动作抬高右下肢，此为一个标准动作。每次20个为一组，每天3-4组。

1. 防止潮湿，寒冷受凉。

2. 急性腰扭伤后应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

3. 体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。

4. 纠正不良的工作姿势。如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

5. 防止过劳。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6. 使用硬板软垫床。过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

7. 控制体重。身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。