尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

02

少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳。

建议年纪大或膝盖已不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

03

多训练膝关节周围的肌肉

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。

平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

04

运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强

疼痛其实就是最好的信号，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

05

要有足够的休息

足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

06

了解自己的极限，尽力而为

关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。

因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就是很容易受伤。

07

循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。

08

走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。

游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。

因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

09

退化性关节的人该不该动？

规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。

退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。

例如走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。

下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。运动前做做准备活动，热热身。

10

该不该使用护膝？

如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。

但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。

例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。

或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。

11

穿鞋类型

至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。

健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。

爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。

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