腰椎间盘突出怎么办?快来看看这些方法
腰椎间盘突出怎么办?快来看看这些方法
腰肌劳损,腰椎间盘突出
腰酸腰痛,动弹不得
腰痛不是病,疼起来可真要命啊
我们来看一下如何保护,预防我们的腰部吧!
腰痛原因多种多样,小编列了一个对照表,大致可以确定为以下原因,便于大家对症下药,根据实际情况进行腰部养护或者及时就医。
腰痛类型很多,但大部分都是由腰部肌肉损伤导致的,今天我们主要讲腰部肌群所带来的腰痛。
根据症状,我们把腰痛分为急性腰痛和慢性腰痛两种。
1. 急性腰痛
急性腰痛大多是急性腰肌劳损导致的。腰肌劳损是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行损伤性无菌炎症,多表现为腰背酸痛或者胀痛,但是没有麻的情况,多会反复发作并且劳累之后肌肉紧张症状更明显。
腰肌劳损常常伴有:
腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。
劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。
不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数患者腰部活动稍受限。
这时要做好下面几点:
停止干活,包括家务;
如果腰痛得厉害,可以躺床上休息,但一般不要超过48小时;
疼到睡不着可以咨询药师后使用止痛药;
2~3 天后可以热敷腰部;
改正睡姿,像胎儿一样蜷缩并且将一个枕头夹在两腿中间;
佩戴腰围,可以稳定腰椎,减轻肌肉压力,缓解疼痛。
一般做好这几点,4~6周就能好一些。
2. 慢性腰痛
而慢性腰痛多是由反复腰肌劳损导致的,反复腰肌劳损的发生与久坐、久站、长期搬重物,或扭伤后没有及时康复等有关。
不科学的康复锻炼,健身,腰背肌反复收缩,腰区长期处于紧张状态,也会导致肌肉变性,纤维化,粘连等,从而容易形成长期的慢性劳损,要特别注意!
有下面 4 个应对的妙招:
保持正确的坐姿;
避免长时间保持一种姿势,1小时左右就要活动一下,换个姿势;
控制损伤腰部的因素,推荐大家戒烟、减肥、少穿高跟鞋等;
增强腰部力量,这是缓解腰痛的根本方法,但要坚持数周才见效。
腰部疼痛还可能引发其他部位的牵涉痛,咳嗽或打喷嚏时腰方肌的剧烈收缩来加强胸廓的稳定性,可引起短暂却极其严重的牵涉痛。可以确定腰方肌为腰痛,背痛以及腰部肌痛的来源。
具体地说,已经确定了腰方肌是骶髂关节,髋部或臀部,大转子,腹部,和腹股沟的疼痛来源。另外,还包括之前报道过的大腿、睾丸及阴囊疼痛。
使用筋膜球自我松解:
靠墙滚动筋膜球来按压扳机点;
仰卧于垫面上,把筋膜球放在扳机点的位置,靠自身重力来按压扳机点。
然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌,可以通过下面的体式来达到激活、放松腰部的效果。
自主牵拉
腰部的训练主要针对腰部肌群,其中最具影响力的就是腰方肌。
针对腰部肌群,小编推荐大家做一做这组"广播体操"
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水平站立,脚齐肩宽,抬头挺胸,然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉,左右各4各8拍。
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采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部,带动腰部底侧肌肉拉伸,这样的效果更佳,左右各4各8拍。
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附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉,就是腹背运动,左右各4各8拍。
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附身反手摸脚尖拉伸腰部运动,主要可以练习腰部的纵向拉伸程度,左右各4各8拍。
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使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉,也就是腹肌。每次1min左右即可,多做几次。
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引体向上运动拉伸腰部运动,这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉,悬垂10秒即可,可以做8到12组。
腰方肌毕竟是一个深层的肌肉,外面还包裹着很多重叠轨迹,重叠功能的肌肉,所以一时半会牵拉不到也是很正常的。小编老师建议在牵拉腰方肌之前,先做好周围其他肌肉的放松,泡沫轴结合牵拉效果最好。
※注意:本组动作只针对腰肌劳损导致的腰痛养护,不适用其它原因导致的腰痛!
呼吸对于腰痛也有很好的缓解作用。
呼吸热的出现导致了呼吸模式的多种多样,有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪种,但是小编认为最好的还是腹式呼吸,可有效缓解腰痛。
很简单的一个动作,大家把手掌放在肚子上,吸气时让肚子顶自己的手,呼气时依旧顶自己的手,慢慢将气吐出来。
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