单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

要领：每组进行8~10次，重复2~4组。

保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。

双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。

作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

要领：每组练习10~15次，重复2~4组。