劳损的腰大肌,出笼的“百病之源”
劳损的腰大肌,出笼的“百病之源”
不管是偶然或是经常
我们每个人其实都受到过腰痛的困扰
但是腰痛的原因却是多种多样
但是当你久坐或久站后腰部出现酸痛、胀痛,或是表现为刺痛、灼痛
腰痛症状在劳累时加重,休息时减轻
不能坚持弯腰工作,经常要被迫用手、拳头敲打腰部以缓解疼痛
同时腰部有明显的压痛点
以上四种症状满足三点
那你腰痛的原因大概率就是腰大肌劳损了
如果上文说的四种症状的出现还不能让你肯定自己的腰大肌劳损了,我们还可以用下面的方法进行测试。
姿势评估
靠墙站立,肩部和骶部紧贴墙面,观察腰部和墙面的距离,如果距离大于一个手掌,很有可能是腰肌劳损,如果小于等于一个手掌的厚度,一般为正常。
利用手掌的厚度做一个测试
在这里顺便补充一个知识点,很多人分不清,腰肌劳损和腰椎间盘突出,腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射疼痛,放射到小腿前侧或后侧,但腰肌劳损的疼痛,一般不会超过膝盖,主要集中在腰部。
生活状态评估
①是否有长期久坐的习惯;
②是否经常锻炼下腹部,而从来没有锻炼过臀大肌。
③站立时是否出现腰酸,一旦坐下或者蹲下就会相应缓解。或者将一侧脚踩高并进行俯身也会相应得到缓解。
④仰卧睡觉时,总是感觉腰酸,就像腰部下面空空的,腰在发力。但是侧身蜷卧睡觉时,睡眠质量就很好,腰也不酸了。
如果你出现了以上4种情况中的任意3种,基本已经可以判定你的腰大肌已经完全处于紧致状态了。
说了那么多,还没带大家一起来了解我们的腰大肌。
一、生理位置
腰大肌是人体中唯一一块从下肢直接连接腰椎的肌肉,甚至有一小部分向上连接到了第12胸椎。
腰大肌主要起自膈肌筋膜以及L1-L5腰椎横突、椎体和椎间盘的前面,止于股骨小转子以及骨盆底部筋膜。
二、生理功能
从腰大肌所处的位置我们能够看出来,它是连接于我们上、下身的肌肉组织,同时贯穿于整个髋关节,即从腰椎至股骨头。所以从关节的角度来分析,它主要具有以下2个功能。
①以股骨为定点,即下半身保持不动,使脊柱前屈且最大限度靠近股骨。
腰大肌可以使身体向前倾斜,即为髋关节前屈。同理,腰大肌还能使身体发生侧屈、同侧回旋等运动。因为这些都是在腰椎的基础上进行的,所以腰大肌还有一个特别的功能——腰椎矫正。当然,腰大肌不稳定时,腰椎也会发生变化,如前凸、侧屈等。
②以髋关节为定点,即保持上半身不动,股骨前屈。
腰大肌可以使股骨前屈以及股骨外旋,也就是我们在练习腹肌悬重举腿时的动作。
总体来说,腰大肌是髋关节的屈肌。它能够使股骨前屈、旋外以及使脊柱腰段前屈
一、腰大肌与腰痛
腰大肌能够将脊柱腰段的区域进行牵拉。尤其是当腰大肌过于紧张时,脊柱腰段位就会被它向前牵拉,从而引起腰椎前凸。与此同时还可能造成骨盆前倾的症状,从而导致小腹部凸起。在此基础上,腰部就会被动受力而产生酸痛感,所以这时候再怎么按摩腰部也没有用。
其中我们在坐姿的情况下还好,因为坐姿本来就是一种股骨前屈的表现,所以紧致的腰大肌并没有过多的牵拉脊柱腰段。一旦我们站立时,因紧张而缩短的腰大肌就会被拉长,从而向前牵拉腰椎,紧接着骨盆前倾、小腹凸出、然后腰部酸痛就出现了。
这也是为什么有些人站立的时候会腰酸,一旦坐下就没事的原因了。
二、腰大肌与呼吸
说到呼吸那就不得不提膈肌。但是你知道吗?我们平常分析肌肉,总觉得腰大肌和膈肌“风马牛不相及”,但实际上这俩货好得不得了,连筋膜都是相连。
腰大肌和膈肌的关系借用一个很好的比喻,就像是一条眼镜,蛇有顶棚(膈肌)、有延续(腰大肌)、有附着(髋关节小转子附近)。
比如我们给腰大肌施加一个拉力的话,膈肌的形状也会发生变化,做个拉伸动作就能体会到。
那我们也就很好的可以理解,如果腰大肌紧张,那它就会紧紧的拉住膈肌,膈肌的升降幅度就会受限,同样的呼吸效率也会受限,那就必然引发其他辅助的呼吸肌代偿发力,那也就必然引发颈部肌肉和腰部肌肉的劳累紧张,那也就必然引发颈肩腰背痛,这已经不是一条“眼镜蛇”,而是“一条龙”的服务了。
三、腰大肌与脊柱侧弯
脊柱侧弯是一种脊柱的三维畸形,轻者无明显症状,严重者会影响青少年上涨发育,甚至累及心肺功能造成严重后果。
脊柱侧弯示意图
而腰大肌作为离腰椎最近的“护法“之一,它的紧张、张力失衡,经常也是脊柱侧弯的重要原因。
脊柱侧弯的东西说起来确实复杂一些,不过我们回归腰大肌的主题,你会发现这其实是一个“百病之源”,是一个“无底黑洞”,是一个“万恶之首”。所以对腰大肌的呵护尤为重要!
一、腰大肌劳损的预防
1、急性腰部扭伤未经及时合理的治疗,而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成,腰肌力量减弱发生疼痛,这就是防治腰肌劳损要注意的。
2、防治腰肌劳损要注意腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。
3、无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状,这也是防治腰肌劳损要注意的。
4、慢性腰肌劳损与气候环境条件也有一定关系,气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。所以,在腰肌劳损的预防工作中,要注意气候的变化,添减衣物。
5、长期反复的过度腰部运动及过度负荷。如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物均可使腰肌长期处于高张力状态,久而久之可导致慢性腰肌劳损。所以,注意适当的休息也是可以减少腰肌劳损的一大方式。
6、工作时要经常变换体位,纠正不良姿势。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,在体育运动或搬抬重物前要做好准备活动,防止突然用力使腰部扭伤。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
7、注意劳逸结合,有慢性病、营养不良、肥胖者,要注意休息,加强治疗。病后痊愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息,避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。
二、腰大肌劳损的康复训练
1.泡沫轴放松紧张肌肉。(泡沫轴是专业运动员放松肌肉的神器,随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来,并且其操作方便,大家可以在家独立完成)
2.拉伸。
主要拉伸部位:腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、髂颈束、腘绳肌、臀大肌。具体方法如图示。
3.改善脊柱灵活性。
主要部位分为胸椎与腰椎。具体方法如图示。
胸椎伸展
腰椎伸展
4.腰背部肌力训练。
平板支撑(每天两次,每次2-3组,每组坚持20-30秒)
飞燕运动(每天两次,15个一组,分3组)
桥式运动(每天两次,15个一组,分三组)
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