这份 “膝盖使用说明书” ，收藏好远离膝盖疼痛！

骨关节炎好发于负重大、活动多的关节，膝关节作为人体最大的负重关节，是骨关节炎的最常见的发生部位。

膝关节炎患者的增多、患病年龄的愈趋年轻化，与现代人的生活方式、运动习惯密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。

虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。

今天，给大家准备了一份详细的膝盖“使用说明书”，希望大家能早早地注意保护膝盖健康，延缓膝关节退变，防止膝关节创伤，从而防止膝关节炎的发生。

膝关节在人类日常生活中的站、走、跑、跳中，扮演了非常关键的角色。例如行走时，膝关节不会完全伸直，故能减震、增加灵活度；站立时，因为膝关节的骨面维持稳定，以及屈膝肌群随时小幅度调节，故人体可以保持平衡。上下楼梯时，透过膝伸肌的运动，使膝、髋关节能够交替屈伸，才能完成屈膝行走的动作。

膝关节的另一项功用就是支持身体，主要是依靠膝关节的稳定结构来完成。稳定结构包括关节囊、韧带和肌腱等组织。位于前部的结构包括髌韧带及两侧支持带，主要为动力性结构；后部则包括大腿内外侧靭带、股后侧肌群的肌腱、前后十字韧带、内外侧半月板等。若上述结构功能欠佳，则可能影响膝关节的稳定。

日常生活中，大部分的动作都必须使用关节，当关节活动时，有以下两种结构可以加以保护关节，避免慢性摩擦导致伤害：

提供关节腔润滑及保护的作用。

夹在两块骨头中间，提供保护作用，不易再生。

若罹患关节炎，关节内的滑膜会变得比较黏稠，关节液腔则会缩小，润滑的作用因而降低，导致关节的活动性变差。此外，软骨也会变得粗糙不平，失去原先的保护功能，骨头无法顺利活动，就会导致关节疼痛以及行动受限。

若患有膝关节炎，常会出现以下症状：

① 关节疼痛，活动加剧，休息后好转或出现"休息痛"。 

② 关节活动不灵活、僵硬，晨起或休息后出现不能立即活动或出现摩擦声及关节绞索现象等。 

③ 关节肿胀，主动或被动活动受限。 

④ 病程长且严重者出现关节周围肌萎缩。关节畸形，膝内翻最常见。

身体的重量越大，膝关节所承受的力也越大，磨损的速度也越快，所以美国骨科医师协（AAOS)所发布的最新骨性关节治疗指南里推荐：凡是体重指数超过25的，均应该减肥，这也是对关节保护的最直接的方法。

这个体重指数25是一个白种人的标准，我国发布的中国人的标准BMI不超过24为最佳。

避免膝关节负重大的运动，避免反复下蹲的运动，比如打羽毛球、打篮球等，也避免长期下蹲，避免爬山或上下楼梯。如果运动中出现了不适，要立刻停下来，不要勉强。

不伤膝的运动推荐：散步、骑自行车、游泳等。合理运动，不要过度，如果运动中产生了不适，要立刻停下来，不要勉强。

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期戴护膝，否则会产生过度依赖。

补钙可以强壮骨骼，奶类制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼类、果仁都是含钙量较高的食物。

对于骨质疏松的患者，可以适当补充一些钙片。另外，在日常生活中，户外阳光运动，也可帮助钙的吸收。

拥有一双合适的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可减少膝盖承受的压力。在日常生活中，患有膝关节炎的女性就尽量不要穿高跟鞋。鞋子的重要以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度，鞋后跟以2-3厘米为宜。

动作1：勾脚

坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，把脚尖尽量往上勾，持续5—10秒。要感觉到大腿前面的肌肉紧绷，可以每天上午练习30次、下午练习30次。

这个动作可以锻炼股四头肌的强度，从而使组成膝关节的诸骨处于正常的位置，从而减轻活动时的关节疼痛。

动作2：靠墙静蹲

背靠墙，双腿打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能超过脚尖。大腿和地面垂直线之间的角度不超过45度。按膝盖承受能力选择大腿和小腿之间的角度（如上图），膝关节弯曲90度感到疼痛的人（三星静蹲），可以试试增大角度。

每次静蹲坚持到支撑不住为止（双腿发抖之前），间隔休息30s-1分钟，再进行第二次静蹲。每组锻炼可以完成5~6次，每天可以锻炼3~6组。在不产生疼痛的前提下，根据自己膝盖的承受能力，适度调节锻炼强度，增加锻炼强度还需循序渐进。

坚持正确的保养方法，膝盖才能更健康！

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