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屁股无力引起腰痛?教你10招刺激臀肌,缓解腰痛!

2022-10-04 14:10:19 医用臭氧治疗仪_三氧治疗仪_内热式针灸治疗仪_内热针治疗仪-山东前沿医疗 阅读

屁股无力引起腰痛?教你10招刺激臀肌,缓解腰痛!

随着年龄的增长,很多人发现,背部或者脊椎经常会出现疼痛的问题,其实造成腰背疼痛原因有很多,部分腰痛的病根,并不在腰上,而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。

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     大家是不是疑惑,腰背疼跟臀肌有什么关系?臀肌力量弱怎么会引起腰背疼痛呢?

     那我们就先来举个例子吧,当你左腿落地支撑地面时,为了稳定左腿,左侧的臀中肌是控制右侧骨盆高度的主要肌肉。如果左边的臀中肌无力,那么当左腿落地支撑体重时,骨盆会侧倾。

      这种侧倾动作会导致腰椎侧屈,引起左侧的关节突关节之间的挤压以及椎间盘和神经根之间的挤压,从而导致疼痛。

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       如今,很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时,长期伏案工作;此外那些有啤酒肚的人,孕妇,穿空跟鞋的人,他们由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是就会用腰力将身体拉回来,最后就造成了这种“前挺后撅”的姿态,这样就导致腰肌长时间处于紧张状引发腰肌劳损。

      当你时常“腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸”那你很有可以是骨盆前倾。

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      所以我们长时间处在骨盆前倾位的时候,我们的臀肌无力,腹肌无力,无法将骨盆拉回一个相对正确的位置,这样就会对我们的腰椎产生巨大的压力,久而久之,就会导致——腰疼。

腰痛是一种流行病

在美国,每年约有540万人患上脊椎病而出现腰痛。

在英国,每千名男性每年因腰痛而不能工作的天数高达627天,女性为347天。

在亚洲、非洲和中东地区,腰痛越来越常见,发病速度甚至超过美、英等高收入国家。

在我国,80%以上的人有不同程度的腰痛经历。数据显示,我国腰椎病患者已突破2亿。

腰龄加速退变,腰痛年轻化的现象也日益严重,40岁以下人群中,40%以上有腰椎病。更有部分人可以说是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。

令人意想不到的腰痛原因

腰痛是一种症状,可能由很多原因引起。导致腰痛的原因是交叉复杂的,超重肥胖、活动少、吸烟等都会增加腰痛风险。

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腰部疾病

腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰部疾病,让神经受压出现腰痛及下肢放射痛。

其它疾病

恶性肿瘤、脊柱畸形或脊髓损伤等导致的腰痛也较多。妇科、泌尿科炎症可能引起腰痛。

臀部肌肉牵连腰椎

作为连接身体上下部分的“关键”,腰部负荷相当大,一些引起腰疼的原因,病根可能并不在腰上。

《美国生理学杂志:细胞生理学》刊登以色列特拉维夫大学的一项研究显示,长时间久坐会导致臀部变大,脂肪堆积增加50%。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。

臀部得不到锻炼,肌肉力量不足,会影响到和股关节相连的骨盆。使骨盆不稳、前倾,腰椎曲度增加,出现腰疼,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

臀部是重要养生区

臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽,肌肉丰厚,对盆腔内脏器有很好的保护作用。

不健康的生活方式和习惯,如久坐、缺少运动、跷二郎腿等,会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响;盆腔内脏器如出现病变,也会反向影响下肢循环。

  • 臀肌得不到锻炼,其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降,不但影响美观,力量也会被大大削弱。

  • 臀肌无力,下肢的稳定性变差,腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响,无形中增加了运动损伤风险,甚至继发一些疾病。

激活臀肌,缓解腰痛

下面这个视频里,日本专家推荐了一个臀部肌肉静态拉伸的动作,坚持锻炼3周能明显缓解因臀部肌肉导致的腰痛↓↓

1. 盘腿坐,一条腿弯曲,另一条腿笔直向后伸展。此时用手撑住前腿,防止前腿移动。

2. 接着上半身笔直向前倾倒,保持10秒,接着换腿重复动作。左右各10秒为一组,每日3组。

教你10招刺激臀部

下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉,长期练习有助于增强臀部力量,从而降低脊柱受伤的风险。

蚌式1级

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动作:

1. 侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

2. 然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3. 通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2 秒,再回到起始姿势。

蚌式2级

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动作:

1. 侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

2. 然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

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动作:

1. 侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。

2. 然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

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动作:

1. 侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。

2. 随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。

侧桥1级

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动作:

1. 侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2. 然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

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动作:

1. 侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2. 在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

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动作:

1. 从四肢支撑的姿势开始。

2. 然后,在优势腿进行髋伸展,足面朝天花板方向抬起,同时保持膝屈曲90度,最后回到起始姿势。微信公众平台:脊椎健康联盟

四肢支撑髋伸展2级

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动作:

1. 从四肢支撑的姿势开始。

2. 然后使用优势腿进行髋部伸展,足朝天花板方向抬起,但这一次,膝关节保持伸直,最后将腿放回起始位。

腹桥1级

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动作:

1. 俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2. 保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

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动作:

1. 俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2. 然后将其优势腿抬离地保持2秒,最后返回起始位置。

小贴士

日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。

注意减少烟酒、健康饮食、控制体重,别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。

【免责声明】文章目的是提供一般的健康信息,不能代替任何个人的医学诊断和治疗。在开始任何运动计划之前,请务必向医生或理疗师咨询,以确保方案适合您。文章内的配图仅为示意图,且均源于网络,如有侵权,请联系删除。


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