膝盖越动越疼？保养膝盖最好的10个练习，快收藏！

除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！

1.骨关节炎

骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。

更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐…… 

另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎。

2.髌骨软化

髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。

3.跑步膝

跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30°－40°，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。 

膝盖是下半身的枢纽，要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害。

了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。

重要事项：

✦做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；

✦运动期间肌肉一定要放松；

✦呼吸要自然；

✦集中注意力；

✦力度和速度要适中；

✦重复动作时要更深入；

✦最后轻轻消除肌肉紧张；

✦结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；

✦做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；

✦如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。

1、拉伸小腿肌肉

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入

• 将脚后跟慢慢靠近墙面

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 将网球放在膝盖后方

• 用小腿和大腿夹住网球

• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

• 试着调整网球的位置

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

• 在做这个练习前

• 为了避免膝盖过大的压力

• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝

• 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4、放松大腿外侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧

• 上下滚动，直到放松大腿外侧

• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧

• 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上

• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 注意不要过度伸直膝盖

• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝

1、幻椅式变体 

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球

• 双脚平行，吸气延展脊柱

• 双手前平举，颈部后侧放松

• 呼气臀部离开椅子向上

• 注意双腿肌肉收紧夹住球

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髋

• 将左腿向外侧打开约30-60左右

• 保持5-8个呼吸，然后还原

• 重复练习3-5组，换另一侧

• 同样的站立，屈膝抬左腿向上

• 保持5-8个呼吸，然后还原

• 重复练习3-5组，换另一侧

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上

• 保持5-8个呼吸，还原

• 重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将左脚脚尖放在小塑球上

• 然后慢慢的从脚尖到脚跟

• 推球向前滚动，直到伸直左腿

• 重复练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 如果想进一步加强膝盖的力量

• 可以重复练习3-5组

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