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膝盖越动越疼?保养膝盖最好的10个练习,快收藏!

2022-03-08 10:39:47 医用臭氧治疗仪_三氧治疗仪_内热式针灸治疗仪_内热针治疗仪-前沿医疗 阅读

膝盖越动越疼?保养膝盖最好的10个练习,快收藏!

膝盖,简直是运动损伤重灾区,分分钟感觉在中箭……为什么你的膝盖如此脆弱,受伤的总是它?今天我们就来好好说说这个问题!

动着动着,膝盖越来越疼

除了上面两种急性的膝关节损伤,日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等,也会一点一点地磨损你的膝盖软骨,造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题!

1.骨关节炎

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骨关节炎,主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用,磨得又薄又粗糙,表面出现裂痕,导致的骨膜发炎。

更严重一点,当半月板被彻底磨没了,股骨胫骨之间没有缓冲垫,直接摩擦增厚增生,就更疼痛难耐…… 

另外,O型腿X型腿等腿型问题,也会导致膝盖内外侧压力不平衡,形成膝关节疼痛或关节炎。

2.髌骨软化

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髌骨软化,和骨关节炎的成因相似,也是因为运动中太多的磨损,不正确的关节扭转,导致髌骨软骨过度磨损,产生损伤。

3.跑步膝

跑步膝,学名髂胫束综合症,之前我们也介绍过,多发于膝关节弯曲30°-40°,痛点在膝关节外侧,是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。 

膝盖是下半身的枢纽,要支持起整个人,也非常容易在运动时受伤害。

引起膝关节疼痛的原因主要有:

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

2、运动损伤引起的膝关节疼痛

3、骨关节炎引起的膝关节疼痛

4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

如何避免膝盖受伤?

了解了常见的膝盖中箭的原因,最后再来简单说说,如何避免这些恶魔之箭!

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力,所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体的每块肌肉都有自己的最适长度,这些肌肉是由纤维组成的,它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张,意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性,就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。

重要事项:

✦做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉;

✦运动期间肌肉一定要放松;

✦呼吸要自然;

✦集中注意力;

✦力度和速度要适中;

✦重复动作时要更深入;

✦最后轻轻消除肌肉紧张;

✦结束动作坚持15-20秒,慢慢延长到1分钟;

✦做双脚运动时,注意力应集中在不适疼痛的腿上;

✦如果坚持每天锻炼,大约几个月后就可以掌握整套动作。

01
5个缓解膝盖疼痛练习

1、拉伸小腿肌肉

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  • 找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上

  • 拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入

  • 将脚后跟慢慢靠近墙面

  • 每次保持5-8个呼吸,换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

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  • 将网球放在膝盖后方

  • 用小腿和大腿夹住网球

  • 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉

  • 试着调整网球的位置

  • 每次保持5-8个呼吸,换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

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  • 在做这个练习前

  • 为了避免膝盖过大的压力

  • 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

  • 如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝

  • 只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧

4、放松大腿外侧

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  • 侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧

  • 上下滚动,直到放松大腿外侧

  • 然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧

  • 仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿(单腿)

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  • 仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上

  • 抬右腿向上90度,双手臂压实垫面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 注意不要过度伸直膝盖

  • 如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝

02
5个加强膝盖的瑜伽练习

1、幻椅式变体 

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  • 坐在椅子上,双腿夹小塑球

  • 双脚平行,吸气延展脊柱

  • 双手前平举,颈部后侧放松

  • 呼气臀部离开椅子向上

  • 注意双腿肌肉收紧夹住球

  • 保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

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  • 站立,右手扶椅子左手扶髋

  • 将左腿向外侧打开约30-60左右

  • 保持5-8个呼吸,然后还原

  • 重复练习3-5组,换另一侧

  • 同样的站立,屈膝抬左腿向上

  • 保持5-8个呼吸,然后还原

  • 重复练习3-5组,换另一侧

3、小桥式

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双腿夹住小塑球,抬臀部向上

  • 保持5-8个呼吸,还原

  • 重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 将左脚脚尖放在小塑球上

  • 然后慢慢的从脚尖到脚跟

  • 推球向前滚动,直到伸直左腿

  • 重复练习5-8组,换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫

  • 伸直右腿向前,腿离地面大概30度

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 如果想进一步加强膝盖的力量

  • 可以重复练习3-5组

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