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国家体育总局喊你练操,18个动作拯救颈肩腰腿痛(附动作示范)

2021-09-30 10:39:25 医用臭氧治疗仪_三氧治疗仪_内热式针灸治疗仪_内热针治疗仪-前沿医疗 阅读

国家体育总局喊你练操,18个动作拯救颈肩腰腿痛(附动作示范)

办公一族长时间伏案工作,腰背部、肩部、颈部、腿部都会出现不同程度酸痛,颈肩腰腿酸痛这回事,虽然轻者只是微微感觉酸胀,休息一晚就好,但是重者已经出现头痛头晕、手麻脚麻等神经系统症状,可不能忽视。 

其实,很多颈肩腰腿痛都可以通过简单的拉伸得到缓解和改善的!

今天就为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威「科学健身18 法」。

这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

不受场地、天气、时间的限制!

一看就懂、一学就会、一练就有效!

一起动起来吧!

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图文解读





缓解肩颈紧张的6个方法



01

懒猫弓背




手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

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作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

02

四向点头




四向把头点,锻炼颈和肩。动作很简单,贵在每天练。

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作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

03

靠墙天使




背部紧靠墙壁,外展打开双臂。贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

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作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

04

蝴蝶展臂




双肘平举要到位,向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。作用:改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

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要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

05

招财猫咪




手臂一上一下,交替重复多下。勤练加强肩部,肩肘功能不差。

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作用:增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

要领保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。

06

壁虎爬行




身体稳定向前压,双手扶墙往上爬。上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

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作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。






缓解腰部紧张的6个方法




01

“4”字拉伸




单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

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作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

02

侧向伸展




双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

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作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

03

站姿拉伸




单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

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作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

04

左右互搏




坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

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作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。

05

靠椅顶髋




站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

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作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6~10次,重复2~4组。

06

坐姿收腿




坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

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作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6~10次,重复2~4组。






缓解下肢紧张的6个方法




01

足底滚压




单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。

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作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

02

墙顶膝




双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。

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作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

03

单腿拾物




手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。

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作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8~10次,重复2~4组。

04

足踝绕环




保持脊柱正当中,稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。

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作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

05

单腿提踵




扶住墙面单脚立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。

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作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

06

触椅下蹲




双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸,触椅站立重复练。

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作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

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