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腰肌劳损自救指南,建议收藏​

2021-02-25 08:59:55 医用臭氧治疗仪_三氧治疗仪_内热式针灸治疗仪_内热针治疗仪-前沿医疗 阅读

腰肌劳损自救指南,建议收藏

在生活中,您有没有出现过这样的症状?

上班一直坐着,腰部酸胀还有刺痛

腰疼的时候用拳头捶就能好点

劳累的时候重休息的时候就能减轻…

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如果出现以上症状,您可能是患上了一种咱们常常能听到的疾病——腰肌劳损
那么腰肌劳损到底是怎么回事呢?

什么是腰肌劳损?

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腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因之一。

本病多为静力性损伤,是临床常见的疾病之一,多见于青壮年,腰部酸痛,缠绵不愈,阴雨天气或劳动后加重,常与职业和工作环境有一定关系。

除腰部本身的局部病变外,引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点:

  • 急性腰部扭伤未经及时合理的治疗,而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成,腰肌力量减弱发生疼痛。

  • 腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。

  • 无论慢性累积性损伤,或由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动,特别是腰前屈位时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。

在这些致病因素中,临床上最常见的是以局部疾患(外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等)及体位姿势不良为主,是骨科及康复门诊遇到的最常见的疾病之一。

腰肌劳损有哪些症状?

1.腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。

2.劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。

3.不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4.腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5.腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛。

如何预防腰肌劳损?

1.防止潮湿,寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

2.急性腰扭伤应积极就医治疗,安心休息,防止转成慢性。

3.体育运动或剧烈活动时,要先做好准备活动。

4.纠正不良的工作姿势,避免弯腰过久,或伏案过低等等。

5.防止过劳。腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6.使用硬板软垫床。睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度。

7.注减肥,控制体重。身体过于肥胖,必然给腰部带来额外负担,特别是中年人和妇女产后,都是易于发胖的时期,节制饮食,加强锻炼是必要的。

8.保持正确的劳动姿势,比如背重物时,胸腰稍向前弯,髋膝稍屈,迈步要稳,步子不要大。

腰肌劳损锻炼方法

1、小燕飞

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(1)五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆(用力将腰拱起,可用双掌托腰拱起),尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。

(2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

(3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。

(4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。

(5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。

(6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬。



2、扭腰转胯

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两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。


3、转腰捶背

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两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。



4、双手攀足

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全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直 立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。



5、座椅伸展运动

(1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。

(2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

腰肌劳损饮食指南

适量选食富含维生素E、C、A、B等丰富的蔬菜和水果,如萝卜、豆芽、紫菜、洋葱、海带、木耳、干果(栗子、核桃、杏仁、葵花籽)及草莓、乌梅、香蕉,以及含水杨酸的西红柿、橘柑、黄瓜等。

一些食物应限量,但不是忌食。

①要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物,因其能产生致关节炎的介质前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗体及抗牛奶IgE抗体等,易致过敏而引起关节炎加重、复发或恶化。

②少食肥肉、高动物脂肪和高胆固醇食物,因其产生的酮体、酸类、花生四烯酸代谢产物和炎症介质等,可抑制T淋巴细胞功能,易引起和加重关节疼痛、肿胀、骨质脱钙疏松与关节破坏。

少食甜食,因其糖类易致过敏,可加重关节滑膜炎的发展,易引起关节肿胀和疼痛加重。

④少饮酒和咖啡、茶等饮料,注意避免被动吸烟,因其都可加剧关节炎恶化。

⑤可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。

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