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这份 “膝盖使用说明书” ,收藏好远离膝盖疼痛!

这份 “膝盖使用说明书” ,收藏好远离膝盖疼痛!

数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个。随着骨关节的退变,年龄越大患病风险也越高,60岁以上的人群中患病率可达50%,75岁以上则可高达80%,而该病的致残率更是高达 53%。

骨关节炎好发于负重大、活动多的关节,膝关节作为人体最大的负重关节,是骨关节炎的最常见的发生部位。

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膝关节炎患者的增多、患病年龄的愈趋年轻化,与现代人的生活方式、运动习惯密不可分,比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担,不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。

虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不可忽视。

今天,给大家准备了一份详细的膝盖“使用说明书”,希望大家能早早地注意保护膝盖健康,延缓膝关节退变,防止膝关节创伤,从而防止膝关节炎的发生。

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【产品名称】

通用名称:膝盖

医学学名:膝关节

【产品规格】

骨结构为股骨、胫骨、髌骨,关节软骨为半月板,并包括4条韧带和肌肉若干。

【产品有效期】

设计使用寿命60-70年,实际使用寿命因个人使用习惯而定。

【质量保证】

本品不包退换,原厂无配件。

【保存条件】

日光下保存最佳,避免长期处于阴暗潮湿环境。

【生产日期】

参见身份证出生日期。

产品功能

1. 运动功能

膝关节在人类日常生活中的站、走、跑、跳中,扮演了非常关键的角色。例如行走时,膝关节不会完全伸直,故能减震、增加灵活度;站立时,因为膝关节的骨面维持稳定,以及屈膝肌群随时小幅度调节,故人体可以保持平衡。上下楼梯时,透过膝伸肌的运动,使膝、髋关节能够交替屈伸,才能完成屈膝行走的动作。

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2. 支撑功能

膝关节的另一项功用就是支持身体,主要是依靠膝关节的稳定结构来完成。稳定结构包括关节囊、韧带和肌腱等组织。位于前部的结构包括髌韧带及两侧支持带,主要为动力性结构;后部则包括大腿内外侧靭带、股后侧肌群的肌腱、前后十字韧带、内外侧半月板等。若上述结构功能欠佳,则可能影响膝关节的稳定。

常见问题

日常生活中,大部分的动作都必须使用关节,当关节活动时,有以下两种结构可以加以保护关节,避免慢性摩擦导致伤害:

1. 滑膜液

提供关节腔润滑及保护的作用。

2. 软骨

夹在两块骨头中间,提供保护作用,不易再生。

若罹患关节炎,关节内的滑膜会变得比较黏稠,关节液腔则会缩小,润滑的作用因而降低,导致关节的活动性变差。此外,软骨也会变得粗糙不平,失去原先的保护功能,骨头无法顺利活动,就会导致关节疼痛以及行动受限。

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若患有膝关节炎,常会出现以下症状:

① 关节疼痛,活动加剧,休息后好转或出现"休息痛"。 

② 关节活动不灵活、僵硬,晨起或休息后出现不能立即活动或出现摩擦声及关节绞索现象等。 

③ 关节肿胀,主动或被动活动受限。 

④ 病程长且严重者出现关节周围肌萎缩。关节畸形,膝内翻最常见。

如何保养

1. 控制体重

身体的重量越大,膝关节所承受的力也越大,磨损的速度也越快,所以美国骨科医师协(AAOS)所发布的最新骨性关节治疗指南里推荐:凡是体重指数超过25的,均应该减肥,这也是对关节保护的最直接的方法。

这个体重指数25是一个白种人的标准,我国发布的中国人的标准BMI不超过24为最佳。

体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

2. 适当运动

避免膝关节负重大的运动,避免反复下蹲的运动,比如打羽毛球、打篮球等,也避免长期下蹲,避免爬山或上下楼梯。如果运动中出现了不适,要立刻停下来,不要勉强。

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不伤膝的运动推荐:散步、骑自行车、游泳等。合理运动,不要过度,如果运动中产生了不适,要立刻停下来,不要勉强。

3. 注意保暖

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是中老年朋友保护膝关节的一个简便有效的措施。但不能长期戴护膝,否则会产生过度依赖。

4. 合理补钙

补钙可以强壮骨骼,奶类制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼类、果仁都是含钙量较高的食物。

对于骨质疏松的患者,可以适当补充一些钙片。另外,在日常生活中,户外阳光运动,也可帮助钙的吸收。

5. 舒适的鞋子

拥有一双合适的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可减少膝盖承受的压力。在日常生活中,患有膝关节炎的女性就尽量不要穿高跟鞋。鞋子的重要以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度,鞋后跟以2-3厘米为宜。

6. 两个护膝动作学起来

动作1:勾脚

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坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,把脚尖尽量往上勾,持续5—10秒。要感觉到大腿前面的肌肉紧绷,可以每天上午练习30次、下午练习30次。

这个动作可以锻炼股四头肌的强度,从而使组成膝关节的诸骨处于正常的位置,从而减轻活动时的关节疼痛。

动作2:靠墙静蹲

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背靠墙,双腿打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能超过脚尖。大腿和地面垂直线之间的角度不超过45度。按膝盖承受能力选择大腿和小腿之间的角度(如上图),膝关节弯曲90度感到疼痛的人(三星静蹲),可以试试增大角度。

每次静蹲坚持到支撑不住为止(双腿发抖之前),间隔休息30s-1分钟,再进行第二次静蹲。每组锻炼可以完成5~6次,每天可以锻炼3~6组。在不产生疼痛的前提下,根据自己膝盖的承受能力,适度调节锻炼强度,增加锻炼强度还需循序渐进。

坚持正确的保养方法,膝盖才能更健康!

【免责声明】文章目的是提供一般的健康信息,不能代替任何个人的医学诊断和治疗。在开始任何运动计划之前,请务必向医生或理疗师咨询,以确保方案适合您。文章内的配图仅为示意图,且均源于网络,如有侵权,请联系删除。


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